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作者 睡眠專家／賴俊廷 博士｜豐傑專家團隊 編輯

你知道嗎？人需要睡覺，是為了身體健康、儲備能量、維持代謝正常等，本文將告知你，什麼是「好的睡眠」，以及9種能夠助眠的策略，如果想知道自己的睡眠型態，我們提供「晨夜作息量表」，測驗你是早睡早起的「雲雀」，還是晚睡晚起的「貓頭鷹」，讓專家來告訴你睡眠的小秘密！

一、人為什麼要睡覺？專家強調睡眠的重要性有沒有想過，為什麼我們需要睡眠？在《為什麼要睡覺？》一書中提到這個答案：「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」

對所有人類來說，良好的睡眠品質，能夠維持身體、內在情緒、認知的健康，睡眠的重要性與幫助，如以下說明——

維持身體健康睡眠是身體休息的時間，能夠維持身體全方位的健康。同時也對兒童和青少年的成長和發育至關重要。

能量儲備睡眠能幫助基礎代謝率，有助平日正常代謝。

幫助學習力、創造力正常睡眠有助於維持學習力和創造力；深層睡眠有助於新陳代謝老廢物質，以免落東落西，影響工作效率。

幫助內在情緒健康維持研究證實深層睡眠和快速動眼睡眠（rapid eye movement, REM），與內在情緒穩定健康有關1。

幫助保護力睡眠對保護力維持正常功能至關重要，良好睡眠有助於身體健康，研究已證實睡眠不足則會影響保護力反應2，在診所人滿為患的時期更容易中標。

維持代謝功能正常睡眠與飽足激素3息息相關。睡眠不足可能導致飽足激素分量失衡，有可能促進食慾，進而影響體重計波動、和影響代謝的狀況發生。

幫助循環代謝健康睡眠期間能幫助協調循環系統，長期睡眠不足會影響循環代謝的通順度。

我們為什麼要睡覺？以上答案已經很明顯了，睡眠對每個人來說，都是重要的課題。為了幫助大家都能夜夜好眠，接下來請先進行下一段的「晨型人與夜型人」檢測，方能知道自己的睡眠類型，對睡眠調整。

二、晨型人夜型人測驗：你是「雲雀」還是「貓頭鷹」？近期研究發現，基因型（genotype）與睡覺時間存在一定的關聯性7，像是寫在身體裡的內在睡眠模式 (chronotype sleep)，每個人有最合適自己的作息偏好，可依其睡眠時間偏好區分為：早睡早起的「晨型人」，又稱雲雀型（lark type）

晚睡晚起的「夜型人」，又稱貓頭鷹型（owl type）

以下的晨型人夜型人測驗可以協助判斷你是哪種人。

晨夜作息量表（Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ）以下內容最早由 Jim A. Horne 教授所發表8，以下中文化內容摘錄自《中華心理學刊》，由蕭帆琦和蔡玲玲教授等人所發表9。

1. 沒有時間壓力下，你大約在什麼時間起床？5:00-6:306:30-7:457:45-9:459:45-11:0011:00-12:00勾選543212. 沒有時間壓力下，你大約在什麼時間上床睡覺？20:00-21:0021:00-22:1522:15-00:3000:30-1:451:45-03:00勾選543213. 夜晚什麼時間點會讓你覺得疲倦？20:00-21:0021:00-22:1522:15-00:3000:30-1:451:45-3:00勾選543214. 假設你每天只需工作5 個小時(工作是有趣的)，哪個時段開始工作效率最高？4:00-8:008:00-9:009:00-14:0014:00-17:0017:00-4:00勾選543215. 一天的哪個時段專注力最好？5:00-8:008:00-10:0010:00-17:0017:00-22:0022:00-5:00勾選543216. 早上起床，你需要鬧鐘喚醒你？不需要一點需要很需要非常需要勾選43217. 早上起床你會賴床嗎?從未很少有時幾乎勾選43218. 早上起床半小時後精神？很有精神一般有點疲倦想睡勾選43219. 早上起床半小時後飢餓？非常餓很餓有點餓完全不餓勾選432110. 若清晨 (05:00-6:00) 喚醒你？很有精神一般有點疲倦想睡勾選432111. 若明天放假，你會晚多少時間睡覺？不會晚1小時1–2小時2小時以上勾選432112. 若早上7:00-8:00 運動(每週2次)，你的運動表現？非常好不錯較平常差非常差勾選432113. 若明天要進行(長達2小時、耗腦力)考試，你會選擇哪個時段？8:00-10:0011:00-13:0015:00-17:0019:00-21:00勾選642014. 若要你晚上11點以後上床睡覺？你的精神狀態非常疲倦很疲倦有點疲倦不疲倦勾選642015. 若讓你比平常晚兩個小時睡覺，你可以在平常清醒時間起床嗎？可以有點困難起床後會想睡覺起不來勾選432116. 要你在清晨4-6點看夜景，你會選擇？提早睡，不用補眠提早睡，再補眠先小睡，後續再補眠保持整夜清醒勾選432117. 需要你進行耗體力的工作，你會選擇哪個時段？8:00-10:0011:00-13:0015:00-17:0019:00-21:00勾選432118. 朋友找你夜跑10-11點(每週2次，一次1小時)，你覺得你的表現如何？很差稍差不錯很好勾選432119. 你覺得，你會是雲雀(晨型)還是貓頭鷹(夜型)？絕對雲雀偏雲雀偏貓頭鷹絕對貓頭鷹勾選6420勾選總分評估範圍：

16-30

31-41

42-58

59-69

70-86

絕對夜型人

偏向夜型人

中間型

偏向晨型人

絕對晨型人

近期研究10，探討了晨型人與夜型人（生理時鐘類型），會形成不同的大腦認知運作，建議以「符合自己的睡眠型態」來生活、運動和工作，可以大幅增加效率。

例如，晨型人可選擇在一早工作，偏夜型人可在下午進行腦力激盪，重點是，選擇自己精神最好的時間，並深知何時會昏昏欲睡，來調整生活作息。

三、正確的睡覺時間，怎樣算是「好的睡眠」?《歐洲心臟雜誌》一篇學術研究12表示，保持健康的最佳就寢時間，約莫為晚上10點到11點之間入睡，以「夜型人」來說，最晚建議在12點前就寢。

就寢時，需避免接觸任何光線，其原因在於大腦是透過光線來判斷睡眠時間，當我們處在黑暗的環境之下，大腦中的松果體 (位於視神經旁) 會分泌「褪黑激素」，能激發睡意與緩和身體機能，提升整體的睡眠效益。

由於褪黑激素於夜間11時至隔日2時，是作用最旺盛的時段，因此建議一般民眾於此時段內提早入睡，並睡足7~8小時，才會有好的睡眠品質。

*《美國心臟醫學雜誌》Journal of the American Heart Association, JAHA表示，每晚睡眠時間7小時，是最適宜的睡眠時間。

而什麼是「好的睡眠」？專家提出以下4點，來快速判斷自己是否真正「睡得很好」。只要每一點都符合，恭喜你，你就是沒有睡眠煩惱的族群。

每天都能快速入睡，在30分鐘內即可睡著

半夜不會多次醒來，醒來的時間相當短

可以很快起床，並且起床的精神好

白天頭腦清醒，工作效率高。

或者，你也可以用「睡眠效率公式」來判斷睡眠效率：

睡眠效率=睡眠時間／在床上的時間

只要大於85%，就代表正常，如達到90%，代表你擁有很棒的睡眠品質。

四、如何睡覺？9種有效的助眠策略！上述的晨夜型睡眠型態量表，可以有效幫助你找到適合睡眠型態，提升睡眠品質，可以依照以下的策略進行——

適合的入睡時間就傳統中醫的理論可能會告訴你，10點睡覺好處或 11點睡覺好處等觀念，但最重要的還是找到自己最合適的入睡時間，另一個目標是每天至少擁有七小時睡眠，並盡量在每天相同的時間睡覺和起床，即使是在週末。

避免刺激性飲食睡前吃油膩或重口味大餐，吸煙、飲用含咖啡因或酒精的飲料，都會降低睡眠效率。

肌肉放鬆訓練呼吸技巧結合肌肉放鬆來減輕身體壓力。

良好的睡眠環境可透過平靜的音樂，有助於緩解壓力，促進入睡。也可保持臥室涼爽、黑暗和安靜。

睡覺姿勢、床枕的選擇選擇適合自己硬度床墊和枕頭的高度，目前並沒有一定正確睡覺姿勢的結論，建議請教兒鼻喉科醫師，檢查睡眠時的呼吸狀況，或是請教復健科，檢查睡覺姿勢是否造成肌肉痠痛。

限制白天小睡建議白天小睡不超過一小時，並避免在傍晚或晚餐前小睡。

保持運動習慣規律的體育活動可以促進更好的睡眠，但避免在睡前進行劇烈運動。

正念冥想訓練睡不著時，可以幻想一個寧靜的環境，如廣闊的星空、深山的雨景等，也可以幫助抽離煩惱的思緒。(搭配情境音樂更佳)

幫助入睡的保健品如GABA、色胺酸、芝麻素等，幫助入睡更順利。

閱讀更多：失眠該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你失眠原因，如何更好入睡？

五、夜間「兩段式睡眠」是健康的嗎？夜間兩段式睡眠，也稱為分段睡眠，指的是將晚上睡眠時間分為兩個階段。這種模式在歷史上曾是常見的睡眠習慣，人們會在傍晚睡一段時間，半夜醒來幾小時，然後再進入第二階段的睡眠。

一整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期 (每個週期約90-120分鐘)，每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM)，前面三個週期又稱作核心 (core sleep )11，主要以慢波睡眠 (深睡) 為主，此時身體和大腦進行關鍵生理活動，如身體休息、記憶健康維持和荷爾蒙生理調節等。

若將整夜的睡眠切分成兩個階段，會有以下兩個缺點：

會容易導致深睡的時間不足

錯過生理時鐘最適合身體休息的時間

半夜工作族群：兩段式睡眠調配策略若你需要在半夜 （凌晨1-3點）保持清醒或工作，可參考以下睡眠調配策略

建議比平常提早入睡，在半夜提早清醒來完成工作，再搭配白天午後的小睡。

可將整體睡眠時間延後，選擇在清晨開始睡覺，並維持至少4小時的睡眠時間，再找尋適當的時機補眠。

六、睡眠常見問題Q&AQ1. 晚上七八點想睡覺的原因？在晚上七八點就感到疲倦想睡覺，有以下幾個可能的原因

睡眠困擾熬夜、失眠、夜間頻繁起來上廁所等，導致晚上睡眠品質不佳。

身體因素如生病、身體健康狀況不佳，種種原因也會導致想睡覺。

內在因素內在情緒波動容易造成疲倦、嗜睡等情況。

Q2. 睡眠債是什麼？「睡眠債」指的是無法獲得足夠睡眠時，所表現出的生理與精神的狀態，未補足的睡眠，如同跟銀行借錢一般「債務的累積會越來越多」，過大的債務黑洞就算是假日補眠也無法彌平，最終會造成健康的風險，如果睡眠債已嚴重到干擾到日常生活，請盡快尋求專業醫師的協助。

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參考文獻

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